2011년 9월 영양교육자료 |
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| 작성자 | 박은복 | 등록일 | 11.08.29 | 조회수 | 291 |
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탄수화물 줄이는 식습관 어느새 8월도 끝자락으로 치닫고 있습니다. 휴가는 잘 다녀오셨나요? 올 8월은 비가 많이 내렸다는 기억밖에 안남을 것 같습니다. 오늘은 그래서 탄수화물 섭취에 대해 말씀 드리겠습니다.
다이어트 중 제일 먼저 기피하는 것이 지방이 많은 기름진 음식입니다.
물론 지방 섭취가 많으면 높은 열량 때문에 체중 조절에 애를 먹는 게 사실입니다. 그러나 지방을 거의 섭취하지 않는 다이어트는 성공하기 어렵습니다. 기름기 없는 음식만 먹으면 며칠 못 가 금방 질리게 돼 쉽게 포기해 버리기 때문입니다.
또한 지방 섭취를 줄이면 건강도 해치고 단맛을 더 찾게 돼 복부 비만이 오히려 증가하는 원인이 됩니다.
따라서 지방을 안 먹기보다는 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해서 섭취하는 노력이 필요합니다.
우리나라 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율은 65％:15％:20％로 지방 비율이 높지 않은 수준이므로 지방이 복부 비만의 주범이 아니라는 것을 알 수 있습니다.
올리브유를 비롯한 식물성 지방은 필수 지방산의 보고입니다. 생선 등 어패류, 호두나 잣 같은 견과류 등도 건강 유지에 필요한 불포화 지방을 많이 포함하고 있어 매일 적당량을 먹어 줘야 합니다.
'고당질 저지방' 식사를 많이 하는 우리나라 식습관상 다이어트에 성공하려면 총 섭취 에너지의 65％를 차지하는 탄수화물을 50％ 정도로 줄이고 단백질 양을 20％ 이상 늘리는 식습관이 무엇보다 중요합니다.
단백질은 당질이나 지방보다 포만감을 주는 효과가 더 큽니다. 똑같은 칼로리의 식사를 하더라도 단백질 함량이 더 많을수록 포만감이 증가해 과식이나 폭식을 예방하는 효과가 있습니다.
그렇지만 필요량 이상으로 지나치게 많이 섭취하면 단백질도 지방으로 바뀌어 비축이 되고 대사 과정서 부산물로 암모니아도 생깁니다. 그러나 몸 밖으로 배출 기능을 담당하는 신장 기능이 나쁜 사람을 제외하곤 별다른 문제가 없습니다.
다이어트 중엔 일반적으로 여성의 경우 하루 60g 이상. 남성은 75g 이상 섭취해 줘야 합니다. 단백질은 저포화 지방 고단백 식품이 좋고 대표적 고기가 닭 가슴살입니다. 가자미, 대구, 고등어, 꽁치, 새우, 게, 홍합 등 생선 역시 훌륭한 단백질 공급원입니다.
계란 흰자위는 완벽한 단백질 식품. 이밖에 콩, 두부, 저지방 우유는 단백질뿐만 아니라 무기질도 풍부합니다. 쇠고기는 포화 지방이 많은 갈비보다 등심. 단백질 함량이 상대적으로 적은 돼지고기는 기름을 뺀 보쌈 등을 선택하는 것이 현명합니다
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